発達障害とロングスリーパーは関係する？質の良い睡眠で変わる！？

「発達障害とロングスリーパーって関係があるの？」

「ロングスリーパーで、朝がつらい」

「ロングスリーパーは改善できる？」

こんな悩みにお答えします。

・本記事の内容

睡眠時間が長いロングスリーパーだと、他の人が短時間しか眠らずにすんでいるのを見ると、なんだか損したような気持ちになりますよね。

また、発達障害がある場合、ロングスリーパーなのは、発達障害のせいなのかどうか気になりますよね。

今回は、ロングスリーパーのことを深堀することで、ロングスリーパーでの悩みを軽くする方法を紹介していきます。

１　発達障害とロングスリーパーは関係するの？

結論を先にお伝えすると、発達障害とロングスリーパーが関係はしません。

ただ、発達障害の半数で睡眠障害を持っていると言われています。

そういった意味で、「睡眠」という大きな括りで言えば、発達障害で「睡眠」に悩みを持っている人は多いです。

発達障害の人でよく見られる睡眠障害は、

• 不眠症
• 過眠症
• 睡眠時無呼吸症候群
• 睡眠時驚愕症（夜驚）
• 夢中遊行（いわゆる夢遊病）

などがあります。

ロングスリーパー自体は、睡眠障害ではありません。

過眠症とも間違えられやすいのですが、大きな違いは、「充分な睡眠時間をとっても日中に眠くなるか・眠くならないか」ということです。

過眠症は、充分な睡眠時間をとったのにも関わらず日中も眠くなります。

一方、ロングスリーパーは、充分な睡眠時間をとった場合、日中に眠くなることはありません。

ただ、ロングスリーパーの場合、長時間の睡眠が必要でも実際の生活でそこまで睡眠を取ることができず、睡眠不足におちいっていることも多いです。

その場合、ロングスリーパーでも日中に眠たくなってしまいます。

また、ロングスリーパーの人は睡眠の質が悪いことが多いです。

長時間眠っていても、レム催眠が長いため、浅い眠りになっているのです。

そういったことから、

・寝つきが悪い
・夜中に目を覚ましやすい
・朝起きるられない

といった悩みを持っている人が多いです。

２　ロングスリーパーは改善するの？

必要な睡眠時間というのは、遺伝で決まっています。

３タイプに分けられます。

• 睡眠時間が短い（６時間以下）ショートスリーパー
• 睡眠時間が長い（９時間以上）ロングスリーパー
• その中間で一般的なバリアブルスリーパー

ただ、基本的には決まっていますが、一定ではありません。

• 年齢
• 日中の運動量
• 季節

によって睡眠時間は変わります。

・年齢

乳児の時は一日の多くの時間を寝て過ごします。

その後、成長するにつれ睡眠時間は少なくなっていきます。

一般的な標準睡眠時間は、

• １５歳では８時間
• ２５歳では７時間
• ４５歳では６．５時間
• ６５歳では６時間

となっています。

そのため、ロングスリーパーの人も４０代になれば以前に比べてかなり眠らなくても大丈夫になったという人も多いです。

・日中の活動量

日中にしっかり運動したり活動量が多いと、睡眠時間はより多く必要となります。

スポーツやハードな運動をした時は、肉体的にも疲れ、回復するためにも睡眠時間も長くなります。

逆に、日中に動くことが少なければ肉体的に疲れも少なく、睡眠時間がそれほど必要になりません。

・季節

睡眠時間は、日の光にも影響を受けます。

太陽が出ている時間が少ない秋から冬にかけては、睡眠時間は長くなります。

逆に太陽が出ている時間が長い春から夏にかけては、睡眠時間は短くなります。

夏に比べると、冬は睡眠時間はおよそ３０分長くなります。

＜結論＞

ロングスリーパー自体が改善することは、ありません。

ただ、３つの要因

• 年齢
• 日中の活動量
• 季節

によって変わってきます。

とはいえ、ロングスリーパーであっても、睡眠の質を高めることで、今の悩みである

• 寝つきが悪い
• 朝起きられない
• 日中眠い

を改善することはできますよ。

では、次にロングスリーパーの睡眠の質を高める方法を紹介していきます。

３　ロングスリーパーの睡眠の質の高める４つの方法は？

１　メラトニンとセロトニンの分泌をよくする

質の良い睡眠を取るためには、メラトニンとセロトニンの分泌が欠かせません。

メラトニンというのは、睡眠ホルモンです。

そしてセロトニンは、メラトニンの原料でもあり、脳の覚醒を促す役割を持ちます。

朝、日の光を浴びるとメラトニンの分泌が抑えられ、セロトニンの分泌が促されます。

睡眠と覚醒のスイッチが切り替わります。

日の光が不足すると、上手く切り替わらず、夜は寝つきが悪くなり、朝や日中は脳がしっかり覚醒できずボーっと眠たく感じてしまいます。

質の良い睡眠をとるには、日の光を必ず浴びましょう。

もし遮光カーテンで、朝すぐに起きれず日の光が浴びれない人は、手軽に光を浴びることができる光目覚ましを活用するのもおすすめですよ。

→音で起きるのとは異次元の快適な目覚めを促す光目覚まし時計inti(インティ)
を見てみる

２　ブルーライトに気を付ける

せっかく睡眠ホルモン「メラトニン」が出ても、夜寝る前に強い光を目に入れてしまうと、「メラトニン」の分泌が抑えられてしまいます。

特にブルーライトは、質の良い眠りを妨げます。

少なくとも寝る１時間前は、スマホやテレビの光には気を付けたいものです。

とはいえ、寝る前にゆっくりスマホを見ることはやめるのはハードルが高いと思います。

その代わり、工夫をします。

• 画面の明るさを低くする
• ブルーライトカットメガネを使う

少し工夫するだけで、ブルーライト対策はできますよ。

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３　カフェインの取り方に注意する

ホッと一息するためや、眠気覚ましにコーヒーやお茶を飲む人は多いです。

ただコーヒーやお茶に含まれているカフェインは、睡眠に影響を与えます。

カフェインの効果は、思った以上に長いです。

だいたい８時間から、長居と１４時間カフェインの効果は続きます。

だから、カフェインを取るならば、午前中だけにする方が良いです。

ただ、そうなるとコーヒーやお茶・紅茶好きの人はツライですよね。

その場合は、「カフェインレス」も活用します。

朝は、いつものコーヒー（お茶・紅茶）、午後からはカフェインレスのコーヒー（お茶・紅茶）と使い分けます。

最初は味に慣れないかもしれませんが、カフェインに気を付けるだけで睡眠の質は変わりますよ。

４　寝る前のストレスを減らす

眠る前にイライラしていると、眠りに影響を与えます。

眠りも浅くなり、嫌な夢も見やすくなります。

寝る前はストレスを感じていないことは、質の良い眠りに大切です。

できる限り眠る前は、落ち着いてリラックスしている状態を心がけましょう。

手軽に寝る時にリラックスできるもので、音楽を聴きながら眠りに付けるアイマスクという安眠グッズがありますよ。

最後に

ロングスリーパーは、睡眠障害ではありませんが、睡眠不足になりやすいため、朝起きられない・日中眠い・寝つきが悪いなど悩みが多いですよね。

睡眠の質を良くすることで、変わることも多いのでできることから試してみて下さいね。

では、今回の記事をまとめます。